Skiferier er ikke billige. Med transport, lejlighed, skipas, skitøj og måske endda nyt skiudstyr kan man hurtigt betale mange tusinde kroner for en enkel skiferie. Derfor er det naturligvis ærgerligt, hvis kroppen ikke er i topform til skituren, og du bliver skadet de første par dage, for det kan virkelig ødelægge resten af turen. Læs her, hvordan du forbereder kroppen til skiferien.

Styrketræning til skiferien

Generelt kan det være meget belastende for kroppen med de mange timers løb ned af pisterne. Muskler, led og sener er typisk under hårdt pres. Og hvis du derudover aldrig er fysisk aktiv og dyrker styrketræning, er presset endnu større. Fordi det ikke er alle der har redskaber til hjemmetræning, er de styrketræningsøvelser vi præsenterer uden redskaber.

ØvelseGentagelser
Lunges4 x 8-10
Squats eller Pistol Squat (afhængigt af sværhedsgrad)4 x 8-10
Crossover running plank4 x 20 sekunder
Armbøjninger4 x Til udmattelse

Du kan trykke på ovenstående link ud fra hver øvelse, som henviser til en videoguide, der viser, hvordan øvelsen udføres korrekt. Man kan desuden justere programmet, afhængigt af hvor svært man ønsker at gøre det for sig selv. For eksempel kan man bruge et par håndvægte (eller andre tunge genstande) til lunges og squats, hvis man synes øvelserne er for nemme. Derudover kan man erstatte squats med pistol squats, som er en markant hårdere øvelse at gennemføre, og som kræver en god balance.

Konditionstræning

Et andet vigtigt aspekt til forberedelsen inden skiferien er konditionstræning. Det kræver, at man har en ordentlig kondition, for at man kan løbe ordentlig på ski. Det er vigtigt at forstå, at konditionstræning ikke nødvendigvis ‘bare’ er at løbe en tur. For at man får den største effekt af konditionstræningen (og ren faktisk forbedrer konditionen), skal man lave intervaltræning.

Men hvilken intervaltræning? Et rigtig fornuftigt intervalprogram er det såkaldte 10-20-30-løb. Det består ganske enkelt af følgende:

  • 30 sekunder lavt tempo
  • 20 sekunder moderat tempo
  • 10 sekunder spurt

Det er et temmelig hårdt program, så man kan eventuelt planlægge det således, at man kører 10-20-30-programmet midt i ens løbetur i f.eks. 10-15 minutter. Derudover er det vigtigt at man løber konditionstræning mindst 1 gang om ugen (og gerne mere).

Kosttilskud til skiferien

Man behøver ikke som sådan kosttilskud til skiferien udover ét kosttilskud: kreatin. Kroppen producerer selv kreatin, men vi får ikke den optimale mængde kreatin gennem kosten, hvorfor det er en god idé at tage det som kosttilskud. Man har lavet mange studier med kosttilskud, og det har en beviselig yderligere fremgang på 20-30% i styrke og eksplosive øvelser, når man træner. Du kan mere om det på Liftmore. En 20-30% fremgang i styrke er særdeles værdifuldt på skiferien.

Udstrækning efter endt skidag

Selv om det kan være fristende at smide sig direkte på sengen efter mange timer med skiløb i løbet af dagen, er det vigtigt, at du også husker at strække ud efter endt skidag. Det reducerer risikoen for skader den næste dag og forbedrer din smidighed på skiene. De fire vigtigste udstrækningsøvelser i forbindelse med skiløb er: Lunging Straight Leg Calf Stretch, Seated Single Leg Hamstring Stretch, Standing Quadriceps Stretch og Bent-over Lat Stretch.

Afsluttende bemærkning

Som afsluttende bemærkning er det vigtigt at pointere, at det er de første tre dage, du er mest udsat for at få skader og ende i ulykker. Gå derfor ikke for voldsomt til den de første tre dage. Og god fornøjelse!